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【拿走不谢16】想成为引体向上高手给你8个训练技巧!

2019-09-08 作者:诱动

原标题:【拿走不谢16】想成为引体向上高手?给你8个练习技巧!

假如有人接连30次引体向上,还没有气喘吁吁,那感觉,绝不亚于看到有人深蹲300斤,由于引体向上,自身也是一项检测肌力与耐力的练习动作。

假如你也想成为引体向上高手,就来学习这8个关键吧!

NO.1 保证严厉的动作标准

标准的引体向上动作要求你在动作的开始方位时,手臂是充沛伸直的。收紧核心肌群,膀子往后收。膝关节能够曲折,两小腿穿插放置。然后,把肘关节下拉到身体两边,颈部肌肉要放松,以便轻松地逾越单杆。一直上拉到下巴超越单杆的方位。然后,坚持操控,缓慢地下降,直到手臂充沛伸直。

只要当你充沛把握了正确的动作标准之后,才能在必要的时分,凭借身体的摇晃惯性来做引体向上。在CrossFit运动中,凭借身体的摇晃惯性来做引体向上是普遍现象。

NO.2 先练引体向上

假如你的方针是能做更多的引体向上,那就应该优先保证完成这个方针。这意味着你应该在休息日之后,首要练背,而且需求在至少一个月之内,以添加引体向上的次数为最优先的方针。而深蹲起更大的分量,或许添加多少上臂围等方针,则应该暂时冻住起来。

由于引体向上时,只运用体重负重,而不会添加额定的练习负荷;所以,不太简单导致受伤和过度练习。你应该每周至少练2~3次引体向上,而且在背部练习时首要做引体向上。

NO.3 增强背阔肌

增强背阔肌将直接添加你做引体向上的次数。所以,你应该用联合选用大分量、低次数(每组做3~6次)和轻分量、高次数(每组做15~25次)的练习方法来添加背阔肌的力气和耐力。此外,在背部练习中恰当多组织一些高位下拉动作,而且能够每周组织两次背部练习。

NO.4 增强肱二头肌

任何需求曲折肘关节的背部动作中,都需求肱二头肌参加用力。引体向上也不破例,你的肱二头肌越健壮、耐力越好,你做的引体向上天然就越多。

有两种引体向上方法能够要点影响肱二头肌,一种是双手对握的窄握引体向上;另一种是反握引体向上。你应该保证在每周的背部或许肱二头肌练习中,组织进行这两种方法的引体向上练习。

为了添加肱二头肌的耐力,你应该用高次数来进行某个肱二头肌练习动作的练习,每组做15次以上。一个很极点、但很有用的做法是,在肱二头肌练习的最终,用轻分量做100次哑铃弯举,或许拉索弯举。

NO.5 加强握力和前臂肌群

引体向上不只运用到背部肌群和肱二头肌,还需求运用前臂肌群和握力。只要一切参加用力的各个环节都很强壮,你才能做更多的引体向上。所以,你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门练习。

NO.6 增强隶属肌群

尽管做引体向上时,首要用力的是背阔肌和肱二头肌,但这个动作实践上会一起顺便影响到多个肌群,如斜方肌、大圆肌、三角肌,乃至肱三头肌。

这意味着比方直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等练习动作,都能协助你添加引体向上的才能。比方,哑铃划船动作就不只能影响到背阔肌,还能影响到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

NO.7 进步练习强度

要想快速进步引体向上的才能,有两个高强度练习规律尤为有用:

1. 不完好动作练习法:你能够整个一组全程做不完好动作,也能够在做完好动作到力竭之后,持续做不完好动作到力竭。

2. 消极性用力练习法:最终一组时用,在正常练习到力竭之后,在练习伙伴的协助下,上拉到下巴超越单杆的方位,然后用自己的力气,以尽或许慢的速度,操控着身体缓慢往下放。

NO.8 向阿诺德学习

阿诺德·施瓦辛格有一种高效战略:比方,阿诺德或许会设定50次引体向上的方针,他会接连做不同的次数,直到做完50次。有些组或许做12次,有些组或许只做了5次。

假如有必要,你也能够选用这种练习方法。假如50次对你来说有点多,你能够先把方针设定为做完15~20次。跟着才能的增强,再逐步添加方针次数。

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