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你是增肌困难户吗?看看科学怎么说

2019-08-10 17:30:03 来源:腾讯生活作者:责任编辑NO。邓安翔0215

本文作者:Christian Finn

编译:Ason(FitEmpire健身领域 认证作者)

知乎:健身教练Ason

如果你想增肌,但是你属于那种所谓的「增肌困难户」(hardgainer),你肯定会比较沮丧,因为你似乎进步得非常缓慢,而且你尝试了一些老套的计划感觉也没什么用。

别担心,这篇文章我会详细讲讲有关「增肌困难户」的概念,以及我们可以怎么做

我曾经也收到过一名增肌困难户的留言,他说他一直在努力增肌,但是不管他怎么吃怎么练,肌肉增长似乎都非常慢。他感觉好像是命中注定要永远是这个样子了,并且开始严重怀疑他的努力是否值得。听起来熟悉不?

有的人声称根本就没有所谓的增肌困难户,只是那些人不知道如何吃足够的食物。还有的人信誓旦旦说不管他们在健身房里做什么或者吃多少东西还是比较瘦并且体重不够。

那么到底有没有所谓的增肌困难户?他们与那些比较容易长肌肉的人有什么区别?对于增肌困难户有“最好的训练方式吗”?

有所谓的增肌困难户吗?

当然有。有的人在刚开始举铁时增肌的速度就会相对较快,他们被称为“快速”或者“极端”反应者。对于其他人,结果就慢得多,而且即使他们是以相同的方式训练和饮食。他们被称为“无”或者“慢”反应者。

比如,在一个研究中,受试者花了16周的时间训练股四头肌[1]。虽然所有人都使用完全相同的训练计划,但是每个人之间的肌肉增长还是有非常大的差异

大多数受试者的股四头肌大小大约增加了30%。有四分之一的人出现了非常好的结果,股四头肌大小平均增加了几乎60%。但是也有26%的受试者为无反应者,平均肌肉增长几乎为零。

把某人认为是“无反应者”并不完全准确,因为通常还是有一定程度的反应[2]。在几个月的训练下几乎没有任何适应的人是非常罕见的,相反,只是无反应者的反应方式与普通人不一样。换句话说,当你开始举铁时,就会有一些事情发生。但是发生的这些事并不一定是你想要发生的。即使是,也不会像你想象的发生那么快。

你真的是增肌困难户吗?

虽说存在增肌困难户,但并不表示你就是这样的人。

你真的是增肌困难户?还是只是对增肌速度有不切实际期望的“普通”人?

不管你是谁,增肌都是件困难的事。有的人增肌的速度确实会比其他人慢一点,但我还没见过谁说增肌非常容易的。此外,刚开始训练时就比较瘦的人并不代表他们就是增肌困难户,你不能总是只通过一个人肌肉对训练的反应来判断

生活中也有人起始肌肉量水平比较低,但是生长潜能较快[3]。同样的,也有人起始肌肉量水平比较高,但是当他们开始举铁时却没有相似的增长速率。换句话说,如果你天生就瘦,但这并不代表当你开始举铁时增肌会很困难

什么导致了增肌困难户?

一个理论就是增肌困难户会对训练产生较大的炎症反应。也就是说,在 慢vs快 反应者中,相同的训练计划会导致不同的炎症和肌肉损伤。正是这过度的肌肉损伤和促炎症信号影响了肌肉增长

一些人似乎确实会在抗阻力训练后恢复的更慢一点。研究表明这些“慢恢复者”在训练后力量会流失的更多,需要更长时间去恢复,并且会经历更大程度的肌肉酸痛[4]。慢反应者还会出现更大程度的局部炎症反应,这可能会干扰肌肉对训练反应的能力[5]。

炎症并不完全是一件坏事,但是过多的炎症就肯定是,大概在“过多”和“不够”之间是比较理想的范围。

你是如何减少肌肉损伤和炎症的?一种方法就是缩减你的训练量,每块肌肉每周少做几组、练的不那么频繁通常就表示较少的肌肉损伤和炎症。这非常符合通常告知增肌困难户们的建议,也就是选择一个简短的训练计划。

还有争论说增肌困难户很容易训练过度,认为他们应该坚持做复合动作而避免孤立动作,对于增肌困难户最好的增肌方式就是就是保持训练时间较短并且强度大,这是他们的肌肉唯一所能增长和恢复的方法。

然而,我认为没有那么简单。

首先,我没有见过任何研究将慢和快反应者分开来,然后给慢反应者不同的训练计划去看看哪个计划最好。大多数给增肌困难户的建议都是基于观点而不是坚实的证据

事实上,将较慢肌肉增长与过度炎症联系在一起的研究[5]的作者们认为慢反应者可能需要更大的刺激或者在相同的刺激下需要更长时间来重塑他们的肌纤维。换句话说就是增肌困难户会潜在的需要更大的刺激而不是更少的刺激。

此外,当一组科学家们研究了慢反应者和炎症信号之间的联系时,他们认为结论还有待分晓[6]。

他们对于受试者是这么说的:“虽然初步证据表明,与炎症信号相关的部分mRNAs在低反应者和高反应者中可能有不同的表达,但没有足够的实验证据表明低反应者在训练期间处于高度炎症状态。”

让我们再看看下面来自最近的一个有关训练量和肌肉增长的研究的图表[7]:

该研究观察了三种不同训练量(低、中等、高)的影响。低容量组每个动作做一组,中等容量组每个动作做三组,高容量组每个动作做五组。所有的小组都在非连续日(比如,周一周三周五)里一周训练三次,做相同的动作,每组8-12次。不同小组中只有训练量的区别。

图中的圆圈表示在两个月训练后肱二头肌厚度的个体变化,黑色的水平线表示小组平均值。

正如你所能看到的,即使是一样的训练计划,个体差异的结果都非常大。在所有的小组中都存在快和慢反应者,但是有趣的是在每个动作做5组的那一组中的慢反应者比每个动作做1组的那一组人要增长的更快。

注意,这并不是基于数据的统计学分析,我只是说说我所观察到的结果。从统计学上讲,一组中的慢反应者与五组中的慢反应者可能在结果上没有差异。然而,这就确实质疑了让增肌困难户们少练一点的建议。

在有些情况下,对于抗阻力训练较慢的反应可能是因为练太多了,而也可能是练的还不够。换个角度讲,可能有一些增肌困难户会对更高的训练量反应更好,而也可能对较低的训练量反应更好。对于某种方法反应不好的人可能对另一种方法反应比较好。

如果你是增肌困难户应该怎么做?

首先就要仔细看看你在健身房外做了什么,通常有一种或者多种与训练不相关的因素影响了肌肉增长的速度。

慢性精神压力加上较低的压力恢复力、糟糕的饮食或者缺乏睡眠都会共同导致肌肉的增长比其他情况更困难。你要确保你吃的足够,睡的足够并且最小化压力的外在来源。

力量教练Andrew Heming说过:

试着比天赋级运动员还要恢复的更好。如果他们睡7小时,你可能需要睡8小时。如果他们一天需要3000卡, 你可能需要4000卡。虽然他们可能乱吃东西不要紧,但你可能需要良好的饮食计划。如果他们使用了小憩、按摩和不同的压力管理技巧,你可能需要加倍使用。努力训练,更努力恢复。

不要忽略了这些东西。它很简单,基础,你以前也肯定都听说过。但是如果你认真的对待肌肉增长,那么正是一致的且坚持不懈的执行基础原则才能让你达到目标。

人们不仅在肌肉增长的速度上有差异,同样在反应最好的训练类型上也有差异[8]。也就是说,有的人对某种训练计划可能是慢反应者,但是改变其中的一些变量可能就会得到更好的结果。

如果你的肌肉在大重量低次数下没有增长,那么可能对小重量多次数反应更好,或者对增加训练频率反应更好。两个人对于相同的训练计划反应的差异可以非常大,对某个人来说“最好的”训练计划可能对另一个人是“最差的”。对某些人来说,一种特殊的训练方式效果很好并不一定意味着你的身体也会有同样的反应。

对你的结果有潜在巨大影响的一个变量就是训练量,这里我定义为每块肌肉每周训练的组数。虽然你需要一定的训练量来导致肌肉增长,但是过多的训练量会阻碍你的进步,过低的训练量也会有相同的效果。

我还没有见过任何试图去区分训练量是如何影响增肌困难户们肌肉增长的研究,但是在耐力训练领域有。

在一个研究中,那些在6周低容量的训练计划中没有看到心血管健康提高的受试者们,当他们增加了训练量后,都出现了更好的改善[9]。事实上,在更高的训练量之后,就没有受试者被认为是“无反应者”

还有一个研究,增加训练量减少了50%的无反应率。在固定的训练量下,提高动作强度就完全消除了无反应率[10]。

我无法告诉你到底要做多少组,别人也不能。研究可以给你指明道路,但是只告诉了你一组人中的平均反应。这也是为什么实验非常重要了。合理的方法就是以较低的训练量开始,然后逐渐的去增加。做好训练笔记来监控你的进步,调整训练量,直到你找到恢复与增长之间的合理平衡点。

用健身房里的表现来帮助你做决定。如果你能够在相同的次数下举起更大的重量,或者相同的重量做更多的次数,那么就表示你现在做的有效果。最后,慢慢花时间,耐心一点,并且给你身体机会去适应。

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